La preparazione biologica al sonno inizia molto prima che chiudiamo gli occhi.

Ore prima, numerosi processi cambiano in background. La temperatura corporea, il livello di attenzione e i segnali ormonali preparano il nostro corpo al passaggio dal giorno alla notte.

La melatonina svolge un ruolo centrale in questo processo. Questo ormone, prodotto principalmente nella ghiandola pineale, segue un ritmo circadiano ben definito di 24 ore. La sua concentrazione è bassa durante il giorno. Con l'aumentare delle ore di buio, aumenta la sera, raggiunge livelli più elevati durante la notte e poi diminuisce nuovamente verso il mattino.

La melatonina viene quindi spesso definita "ormone del sonno". In realtà, però, questo termine descrive solo una parte del suo significato biologico.

La melatonina non ci fa semplicemente sentire stanchi. Il suo aumento fa parte di un complesso sistema di regolazione temporale che il nostro corpo utilizza per distinguere tra giorno e notte.

Questa interazione diventa particolarmente interessante quando si ha difficoltà ad addormentarsi: cosa succede quando il segnale naturale della melatonina viene alterato dall'ambiente luminoso? E che differenza possono fare la tempistica e la quantità di melatonina assunta?

Quando la luce controlla il rilascio di melatonina

Il più importante pacemaker esterno per il nostro orologio biologico è la luce.

Speciali cellule fotosensibili presenti nella retina rilevano la luminosità dell'ambiente circostante e trasmettono queste informazioni al nucleo soprachiasmatico, o SCN in breve, il punto di controllo centrale del nostro orologio biologico.

Con il calare della luce serale, la trasmissione del segnale alla ghiandola pineale cambia e la produzione di melatonina da parte dell'organismo aumenta.

La luce artificiale ha alterato radicalmente questa transizione naturale. Il sole può essere tramontato da un pezzo, mentre noi siamo ancora circondati da luci artificiali e schermi per diverse ore.

La sensibilità di questo sistema è stata dimostrata in uno studio condotto su 116 adulti sani.[1] Nelle otto ore precedenti il ​​sonno, i partecipanti sono stati esposti alla normale luce ambientale, inferiore a 200 lux, oppure a una luce molto debole, inferiore a 3 lux.

In condizioni di luce ambientale, l'aumento della melatonina è iniziato più tardi nel 99% dei partecipanti. Allo stesso tempo, la durata della produzione notturna di melatonina si è ridotta di circa 90 minuti.

Quando i partecipanti sono stati esposti alla luce ambientale anche durante il loro normale orario di sonno, la produzione di melatonina è risultata soppressa di oltre la metà nell'85% di loro.[1]

La luce, quindi, è molto più di una semplice luminosità per il nostro corpo. Fornisce informazioni biologiche sull'ora del giorno in cui ci troviamo.

Perché le 22:00 non sono sempre le 22:00

L'aumento serale della melatonina è così caratteristico che gli scienziati lo utilizzano per determinare la posizione individuale del nostro orologio biologico.

Il cosiddetto "inizio della produzione di melatonina in condizioni di scarsa illuminazione", o DLMO in breve, descrive il momento in cui i livelli di melatonina iniziano ad aumentare in modo misurabile in condizioni di scarsa illuminazione serale.

Questo rende visibile qualcosa che un orologio ordinario non può catturare: il nostro tempo biologico.

Perché le 22:00 sull'orologio non corrispondono necessariamente allo stesso orario biologico per il nostro corpo e per quello di qualcun altro. I nostri ritmi circadiani possono variare da persona a persona.

Ecco perché, quando si parla di melatonina, non è interessante solo sapere quanta ne viene assorbita, ma anche quando.

Perché la tempistica è importante con la melatonina

Gli scienziati hanno studiato in che misura l'assunzione supplementare di melatonina dipenda dal tempo biologico in 34 adulti sani.[2]

Per tre giorni consecutivi, i partecipanti hanno ricevuto 0,5 mg di melatonina in momenti diversi rispetto al loro ritmo biologico individuale. La curva di risposta risultante è stata quindi confrontata con i dati ottenuti con una dose più elevata di 3 mg.

Anche una dose di soli 0,5 mg potrebbe alterare in modo misurabile il ritmo circadiano. Tuttavia, l'entità di tale alterazione dipendeva significativamente dal momento in cui la melatonina veniva assunta.[2]

Ciò evidenzia una differenza importante: la melatonina non è semplicemente una sostanza la cui importanza può essere spiegata unicamente dal suo dosaggio. Anche il momento in cui viene assunta è parte integrante del suo effetto di segnalazione biologica.

Questa osservazione è integrata da una valutazione più ampia degli studi clinici.

Una meta-analisi pubblicata nel 2024 ha riassunto 26 studi clinici randomizzati, in doppio cieco e controllati, per un totale di 1.689 osservazioni.[3]

In tutti gli studi inclusi, i partecipanti che assumevano melatonina supplementare impiegavano in media 9,31 minuti in meno per addormentarsi rispetto a coloro che assumevano un placebo.

Allo stesso tempo, il tempo totale di sonno è aumentato in media di 19,67 minuti.[3]

Gli scienziati hanno anche indagato sul perché i risultati variassero tra i singoli studi. Ancora una volta, il fattore tempo è emerso con chiarezza: l'intervallo di tempo tra l'assunzione del farmaco e il sonno era correlato alle variazioni osservate nell'orario di addormentamento.

Questo collega la cronobiologia a un argomento molto specifico: la transizione dalla veglia al sonno.

Il sonno è più della melatonina

Per quanto la melatonina sia importante per il ritmo circadiano, il sonno non può essere ridotto a una singola sostanza messaggera.

La pressione del sonno, la luce, l'orologio biologico interno, l'attività fisica e le nostre abitudini quotidiane sono tutti elementi interconnessi. Questo è uno dei motivi per cui, oltre alla melatonina, diverse piante vengono studiate tradizionalmente e scientificamente in relazione al sonno e al riposo serale.

Tra le più conosciute ci sono la valeriana e la lavanda.

Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha seguito per otto settimane 80 adulti con problemi di sonno.[4]

L'estratto di valeriana studiato ha mostrato miglioramenti in diversi parametri del sonno rispetto al placebo, tra cui il tempo necessario per addormentarsi, la durata effettiva del sonno e l'efficienza del sonno.[4]

La lavanda è stata studiata anche in sperimentazioni cliniche controllate.

Una meta-analisi di undici studi clinici randomizzati controllati, condotti su un totale di 628 adulti, ha esaminato gli interventi che utilizzano l'olio essenziale di lavanda. I risultati complessivi hanno mostrato miglioramenti nella qualità del sonno.[5]

Melatonina, valeriana e lavanda vengono quindi esaminate da diverse prospettive scientifiche in relazione al sonno.

Dal segnale della melatonina alla routine serale

Le ricerche sulla melatonina dimostrano, soprattutto, che addormentarsi non è un evento isolato che inizia solo nel momento in cui ci sdraiamo a letto.

Il nostro corpo inizia a prepararsi per la notte ore prima.

La luce fornisce uno dei segnali esterni più importanti. Allo stesso tempo, ogni persona ha un tempo biologico individuale che non corrisponde necessariamente in modo preciso all'orologio.

È proprio per questo che la tempistica sta diventando sempre più importante nella ricerca sulla melatonina.

Studi sull'uomo dimostrano che anche quantità relativamente piccole di melatonina possono influenzare il ritmo circadiano e che il momento dell'assunzione è cruciale per questa risposta.[2] Allo stesso tempo, le meta-analisi di studi controllati mostrano cambiamenti misurabili nell'orario di addormentamento e nella durata totale del sonno.[3]

Questo modifica anche la visione del sonno: si allontana dall'idea di un singolo "ormone del sonno" per orientarsi verso una complessa transizione biologica tra giorno e notte.

Chiunque voglia capire perché a volte è difficile addormentarsi non dovrebbe quindi guardare prima alla notte. Ma piuttosto le ore precedenti.

Fonti

[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. L'esposizione alla luce ambientale prima di coricarsi sopprime la produzione di melatonina e ne riduce la durata negli esseri umani. Rivista di endocrinologia clinica & Metabolismo. 2011;96(3)–E472.

[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Curve di risposta di fase nell'uomo a tre giorni di assunzione giornaliera di melatonina: 0,5 mg contro 3,0 mg. Rivista di endocrinologia clinica & Metabolismo. 2010;95(7):3325–3331.

[3] Cruz-Sanabria F, et al. Ottimizzazione dei tempi e del dosaggio della melatonina come farmaco per favorire il sonno: una revisione sistematica di studi clinici randomizzati e una meta-analisi dose-risposta. Rivista di ricerca sulla ghiandola pineale. 2024;76.

[4] Shinjyo N, et al. L'estratto standardizzato di Valeriana officinalis migliora la qualità generale del sonno in soggetti umani con disturbi del sonno: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo. Progressi in terapia. 2023;40:4209–4225.

[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Revisione sistematica della letteratura e metanalisi degli effetti clinici della terapia di inalazione aromatica sui problemi del sonno. Medicina (Baltimora). 2021;100(9).