De biologische voorbereiding op de slaap begint al lang voordat we onze ogen sluiten.

Uren van tevoren veranderen er talloze processen op de achtergrond. Lichaamstemperatuur, alertheid en hormoonsignalen bereiden ons lichaam voor op de overgang tussen dag en nacht.

Melatonine speelt een centrale rol in dit proces. Dit hormoon, dat voornamelijk in de pijnappelklier wordt geproduceerd, volgt een uitgesproken 24-uursritme. De concentratie is overdag laag. Naarmate het donkerder wordt, stijgt de concentratie 's avonds, bereikt hogere niveaus gedurende de nacht en daalt vervolgens weer richting de ochtend.

Melatonine wordt daarom vaak het 'slaaphormoon' genoemd. In werkelijkheid beschrijft deze term echter slechts een deel van de biologische betekenis ervan.

Melatonine maakt ons niet alleen moe. De toename ervan maakt deel uit van een complex timingsysteem dat ons lichaam gebruikt om onderscheid te maken tussen dag en nacht.

Deze wisselwerking wordt bijzonder interessant wanneer inslapen moeilijk is: wat gebeurt er als het natuurlijke melatoninesignaal wordt verstoord door onze lichtomgeving? En welk verschil kan de timing en de hoeveelheid extra melatonine-inname maken?

Wanneer licht de afgifte van melatonine beïnvloedt

De belangrijkste externe pacemaker voor onze interne klok is licht.

Speciale lichtgevoelige cellen in het netvlies detecteren de helderheid van onze omgeving en sturen deze informatie door naar de suprachiasmatische kern, of kortweg SCN – het centrale controlepunt van onze interne klok.

Naarmate het licht 's avonds afneemt, verandert de signaaloverdracht naar de pijnappelklier en neemt de lichaamseigen melatonineproductie toe.

Kunstlicht heeft deze natuurlijke overgang fundamenteel veranderd. De zon is misschien al lang ondergegaan, terwijl wij nog urenlang omringd zijn door binnenverlichting en schermen.

De gevoeligheid van dit systeem werd aangetoond in een onderzoek onder 116 gezonde volwassenen.[1] In de acht uur voorafgaand aan het slapengaan werden de deelnemers blootgesteld aan ofwel normaal kamerlicht van minder dan 200 lux, ofwel zeer zwak licht van minder dan 3 lux.

Bij omgevingslicht begon de melatonineproductie bij 99% van de deelnemers later. Tegelijkertijd was de duur van de nachtelijke melatonineproductie met ongeveer 90 minuten verkort.

Wanneer deelnemers zelfs tijdens hun gebruikelijke slaaptijd werden blootgesteld aan kamerlicht, werd de melatonineproductie bij 85% van hen met meer dan de helft onderdrukt.[1]

Licht is daarom veel meer dan alleen helderheid voor ons lichaam. Het geeft ons biologische informatie over welk tijdstip van de dag het is.

Waarom 22:00 uur niet altijd 22:00 uur is

De stijging van melatonine 's avonds is zo kenmerkend dat wetenschappers het gebruiken om de individuele positie van onze interne biologische klok te bepalen.

De zogenaamde "Dim Light Melatonin Onset", of kortweg DLMO, beschrijft het tijdstip waarop de melatoninespiegels meetbaar beginnen te stijgen bij weinig licht in de avond.

Dit maakt iets zichtbaar dat een gewone klok niet kan vastleggen: onze biologische tijd.

Omdat 22:00 uur op de klok niet per se hetzelfde biologische tijdstip voor ons lichaam betekent als voor iemand anders. Onze circadiane ritmes kunnen van persoon tot persoon verschillen.

Precies daarom is het bij melatonine niet alleen interessant om te weten hoeveel er wordt opgenomen, maar ook wanneer.

Waarom timing belangrijk is bij melatonine

Wetenschappers onderzochten in hoeverre de hoeveelheid extra ingenomen melatonine afhangt van de biologische tijd bij 34 gezonde volwassenen.[2]

Gedurende drie opeenvolgende dagen kregen de deelnemers 0,5 mg melatonine toegediend op verschillende tijdstippen, afhankelijk van hun individuele biologische tijd. De resulterende responscurve werd vervolgens vergeleken met gegevens van een hogere dosis van 3 mg.

Zelfs 0,5 mg kon het circadiane ritme meetbaar beïnvloeden. De mate van deze verschuiving hing echter sterk af van het tijdstip waarop de melatonine werd ingenomen.[2]

Dit benadrukt een belangrijk verschil: melatonine is niet zomaar een stof waarvan de betekenis alleen kan worden verklaard door de dosering. Ook het tijdstip van inname speelt een rol in het biologische signaaleffect.

Deze observatie wordt aangevuld door een bredere evaluatie van klinische studies.

Een meta-analyse die in 2024 werd gepubliceerd, vatte 26 dubbelblinde, gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken samen met in totaal 1689 waarnemingen.[3]

In alle onderzochte studies samen vielen deelnemers die extra melatonine innamen gemiddeld 9,31 minuten sneller in slaap dan degenen die een placebo kregen.

Tegelijkertijd nam de totale slaaptijd met gemiddeld 19,67 minuten toe.[3]

De wetenschappers onderzochten ook waarom de resultaten tussen de verschillende studies verschilden. Ook hier speelde timing een belangrijke rol: het tijdsinterval tussen het innemen van de medicatie en het slapengaan bleek verband te houden met de waargenomen veranderingen in het tijdstip waarop men in slaap viel.

Dit verbindt chronobiologie met een heel specifiek onderwerp: de overgang van wakker zijn naar slapen.

Slaap is meer dan alleen melatonine.

Hoewel melatonine van groot belang is voor het dag-nachtritme, kan slaap niet worden gereduceerd tot één enkele boodschapperstof.

Slaapbehoefte, licht, de interne biologische klok, lichamelijke activiteit en onze dagelijkse gewoonten zijn allemaal met elkaar verbonden. Dit is een van de redenen waarom, naast melatonine, diverse planten traditioneel en wetenschappelijk worden bestudeerd in verband met slaap en nachtrust.

Tot de bekendste behoren valeriaan en lavendel.

In een gerandomiseerd, dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek onder mensen werden 80 volwassenen met slaapproblemen gedurende acht weken gevolgd.[4]

Het onderzochte valeriaanextract vertoonde verbeteringen in verschillende slaapparameters in vergelijking met een placebo, waaronder de tijd die nodig was om in slaap te vallen, de daadwerkelijke slaapduur en de slaapefficiëntie.[4]

Ook lavendel is onderzocht in gecontroleerde studies.

Een meta-analyse van elf gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken met in totaal 628 volwassenen onderzocht interventies met etherische lavendelolie. De gecombineerde resultaten toonden verbeteringen in de slaapkwaliteit aan.[5]

Melatonine, valeriaan en lavendel worden daarom vanuit verschillende wetenschappelijke perspectieven onderzocht in relatie tot slaap.

Van melatoninesignaal tot avondroutine

Onderzoek naar melatonine toont vooral aan dat in slaap vallen geen op zichzelf staande gebeurtenis is die pas begint op het moment dat we in bed gaan liggen.

Ons lichaam begint zich uren van tevoren voor te bereiden op de nacht.

Licht is een van de belangrijkste externe signalen. Tegelijkertijd heeft ieder mens een individuele biologische klok die niet per se exact overeenkomt met de tijd.

Precies daarom wordt timing steeds belangrijker in het melatonineonderzoek.

Uit onderzoek bij mensen blijkt dat zelfs relatief kleine hoeveelheden melatonine het circadiane ritme kunnen beïnvloeden en dat het tijdstip van inname cruciaal is voor deze reactie.[2] Tegelijkertijd tonen meta-analyses van gecontroleerde studies meetbare veranderingen in het tijdstip van inslapen en de totale slaapduur aan.[3]

Dit verandert ook de kijk op slaap: weg van het idee van één enkel "slaaphormoon" en naar een complexe biologische overgang tussen dag en nacht.

Wie wil begrijpen waarom in slaap vallen soms moeilijk is, moet daarom niet eerst naar de nacht kijken. Maar eerder de uren daarvoor.

Bronnen

[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Blootstelling aan kamerlicht voor het slapengaan onderdrukt de aanmaak van melatonine en verkort de werkingsduur van melatonine bij mensen. Tijdschrift voor klinische endocrinologie & Metabolisme. 2011;96(3)–E472.

[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Faseresponscurven bij mensen na drie dagen dagelijkse melatonine: 0,5 mg versus 3,0 mg. Tijdschrift voor klinische endocrinologie & Metabolisme. 2010;95(7):3325–3331.

[3] Cruz-Sanabria F, et al. Optimalisatie van het tijdstip en de dosis van melatonine als slaapbevorderend middel: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde studies en dosis-respons meta-analyse. Tijdschrift voor pijnappelklieronderzoek. 2024;76.

[4] Shinjyo N, et al. Gestandaardiseerd extract van Valeriana officinalis verbetert de algehele slaapkwaliteit bij mensen met slaapklachten: een gerandomiseerd, dubbelblind, placebo-gecontroleerd klinisch onderzoek. Vooruitgang in therapie. 2023;40:4209–4225.

[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Een systematisch literatuuronderzoek en meta-analyse van de klinische effecten van aromatherapie bij slaapproblemen. Geneeskunde (Baltimore). 2021;100(9).