A preparação biológica para o sono começa muito antes de fecharmos os olhos.

Horas antes, inúmeros processos se alteram em segundo plano. A temperatura corporal, o estado de alerta e os sinais hormonais preparam o nosso corpo para a transição entre o dia e a noite.

A melatonina desempenha um papel central nesse processo. Esse hormônio, produzido principalmente na glândula pineal, segue um ritmo pronunciado de 24 horas. Sua concentração é baixa durante o dia. Conforme a escuridão aumenta, ela sobe à noite, atinge níveis mais altos durante a madrugada e depois cai novamente pela manhã.

A melatonina é, portanto, frequentemente chamada de "hormônio do sono". Na verdade, porém, esse termo descreve apenas parte de sua importância biológica.

A melatonina não nos deixa simplesmente cansados. Seu aumento faz parte de um sistema complexo de controle temporal que nosso corpo usa para distinguir entre o dia e a noite.

Essa interação torna-se particularmente interessante quando adormecer é difícil: o que acontece quando o sinal natural da melatonina é alterado pelo ambiente luminoso? E qual a diferença que o momento e a quantidade de ingestão adicional de melatonina podem fazer?

Quando a luz controla a liberação de melatonina

O marcapasso externo mais importante para o nosso relógio biológico é a luz.

Células especiais sensíveis à luz na retina detectam o brilho do ambiente ao nosso redor e transmitem essa informação para o núcleo supraquiasmático, ou NSC (National Surgical Core), o ponto de controle central do nosso relógio biológico.

Com a diminuição da luz ao entardecer, a transmissão do sinal para a glândula pineal se altera e a produção endógena de melatonina aumenta.

A luz artificial alterou fundamentalmente essa transição natural. O sol pode já ter se posto há muito tempo, enquanto nós ainda estamos cercados por luzes artificiais e telas por mais algumas horas.

A sensibilidade desse sistema foi demonstrada em um estudo com 116 adultos saudáveis.[1] Nas oito horas que antecederam o sono, os participantes foram expostos à luz ambiente normal, com menos de 200 lux, ou a uma luz muito fraca, com menos de 3 lux.

Sob luz ambiente, o aumento da melatonina começou mais tarde em 99% dos participantes. Ao mesmo tempo, a duração da produção noturna de melatonina foi reduzida em aproximadamente 90 minutos.

Quando os participantes foram expostos à luz ambiente mesmo durante seu horário habitual de sono, a produção de melatonina foi suprimida em mais da metade em 85% deles.[1]

Portanto, a luz é muito mais do que apenas brilho para o nosso corpo. Ela fornece informações biológicas sobre a hora do dia em que nos encontramos.

Por que 22h nem sempre são 22h?

O aumento da melatonina no período noturno é tão característico que os cientistas o utilizam para determinar a posição individual do nosso relógio biológico.

O chamado "Início da Melatonina em Baixa Luminosidade", ou DLMO, na sigla em inglês, descreve o momento em que os níveis de melatonina começam a aumentar de forma mensurável em condições de baixa luminosidade à noite.

Isso torna visível algo que um relógio comum não consegue capturar: nosso tempo biológico.

Porque 22h no relógio não significa necessariamente o mesmo horário biológico para o nosso corpo que para o de outra pessoa. Nossos ritmos circadianos podem variar de pessoa para pessoa.

É precisamente por isso que, quando se trata de melatonina, não é apenas interessante saber quanto é absorvido, mas também quando.

Por que o momento certo é importante com a melatonina?

Cientistas investigaram em que medida a ingestão adicional de melatonina depende do tempo biológico em 34 adultos saudáveis.[2]

Durante três dias consecutivos, os participantes receberam 0,5 mg de melatonina em diferentes horários, de acordo com seu tempo biológico individual. A curva de resposta resultante foi então comparada com dados obtidos com uma dose maior, de 3 mg.

Mesmo 0,5 mg foi capaz de alterar o ritmo circadiano de forma mensurável. No entanto, a magnitude dessa alteração dependeu significativamente do horário da ingestão de melatonina.[2]

Isso destaca uma diferença importante: a melatonina não é simplesmente uma substância cuja importância pode ser explicada apenas pela sua dosagem. O momento da sua ingestão também faz parte do seu efeito de sinalização biológica.

Essa observação é complementada por uma avaliação mais ampla de estudos clínicos.

Uma meta-análise publicada em 2024 resumiu 26 ensaios clínicos randomizados, duplo-cegos e controlados, com um total de 1.689 observações.[3]

Em todos os estudos incluídos, os participantes que tomaram melatonina adicional levaram, em média, 9,31 minutos a menos para adormecer do que aqueles que tomaram um placebo.

Ao mesmo tempo, o tempo total de sono aumentou em média 19,67 minutos.[3]

Os cientistas também investigaram por que os resultados variavam entre os estudos individuais. O momento da administração do medicamento voltou a ser crucial: o intervalo entre a ingestão e o sono estava relacionado às alterações observadas no horário de início do sono.

Isso conecta a cronobiologia a um tópico muito específico: a transição da vigília para o sono.

Dormir é mais do que apenas melatonina.

Apesar da importância da melatonina para o ritmo circadiano, o sono não pode ser reduzido a uma única substância mensageira.

A pressão do sono, a luz, o relógio biológico, a atividade física e nossos hábitos diários estão todos interligados. Essa é uma das razões pelas quais, além da melatonina, diversas plantas são estudadas tradicional e cientificamente em relação ao sono e ao repouso noturno.

Entre as mais conhecidas estão a valeriana e a lavanda.

Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, realizado com humanos, acompanhou 80 adultos com problemas de sono durante oito semanas.[4]

O extrato de valeriana estudado demonstrou melhorias em diversos parâmetros do sono em comparação com o placebo, incluindo o tempo necessário para adormecer, a duração real do sono e a eficiência do sono.[4]

A lavanda também foi estudada em ensaios controlados.

Uma meta-análise de onze ensaios clínicos randomizados, com um total de 628 adultos, examinou intervenções utilizando óleo essencial de lavanda. Os resultados combinados mostraram melhorias na qualidade do sono.[5]

A melatonina, a valeriana e a lavanda estão, portanto, sendo examinadas sob diferentes perspectivas científicas em relação ao sono.

Do sinal da melatonina à rotina noturna

As pesquisas sobre a melatonina mostram, sobretudo, que adormecer não é um evento isolado que começa apenas no momento em que nos deitamos na cama.

Nossos corpos começam a se preparar para a noite com horas de antecedência.

A luz fornece um dos sinais externos mais importantes. Ao mesmo tempo, cada pessoa tem um tempo biológico individual que não corresponde necessariamente ao relógio biológico.

É exatamente por isso que o momento certo está se tornando cada vez mais importante na pesquisa sobre melatonina.

Estudos em humanos mostram que mesmo quantidades relativamente pequenas de melatonina podem influenciar o ritmo circadiano e que o momento da ingestão é crucial para essa resposta.[2] Ao mesmo tempo, meta-análises de estudos controlados mostram alterações mensuráveis ​​no horário de início do sono e na duração total do sono.[3]

Isso também muda a perspectiva sobre o sono: afastando-se da ideia de um único "hormônio do sono" e aproximando-se de uma transição biológica complexa entre o dia e a noite.

Quem quiser entender por que às vezes é difícil adormecer não deve, portanto, olhar primeiro para a noite. Mas sim as horas anteriores.

Fontes

[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. A exposição à luz ambiente antes de dormir suprime o início da secreção de melatonina e reduz sua duração em humanos. Revista de Endocrinologia Clínica & Metabolismo. 2011;96(3)–E472.

[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Curvas de resposta de fase humana a três dias de administração diária de melatonina: 0,5 mg versus 3,0 mg. Revista de Endocrinologia Clínica & Metabolismo. 2010;95(7):3325–3331.

[3] Cruz-Sanabria F, et al. Otimizando o horário e a dose de melatonina como medicamento promotor do sono: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados e metanálise de dose-resposta. Revista de Pesquisa Pineal. 2024;76.

[4] Shinjyo N, et al. Extrato padronizado de Valeriana officinalis melhora a qualidade geral do sono em indivíduos com queixas de sono: um estudo clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Avanços em Terapia. 2023;40:4209–4225.

[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Revisão sistemática da literatura e meta-análise dos efeitos clínicos da terapia de inalação de aromas em problemas de sono. Medicina (Baltimore). 2021;100(9).