Biologická příprava na spánek začíná dlouho předtím, než zavřeme oči.
Hodiny předtím se v pozadí mění řada procesů. Tělesná teplota, bdělost a hormonální signály připravují naše tělo na přechod mezi dnem a nocí.
Melatonin hraje v tomto procesu ústřední roli. Tento hormon, produkovaný primárně v epifýze, se řídí výrazným 24hodinovým rytmem. Jeho koncentrace je během dne nízká. S přibývající tmou stoupá večer, v noci dosahuje vyšších hladin a poté k ránu opět klesá.
Melatonin se proto často označuje jako „hormon spánku“. Ve skutečnosti však tento termín popisuje pouze část jeho biologického významu.
Melatonin nás nejen unavuje. Jeho zvýšení je součástí složitého časového systému, který naše tělo používá k rozlišení mezi dnem a nocí.
Tato souhra se stává obzvláště zajímavou, když je obtížné usínat: Co se stane, když je přirozený signál melatoninu pozměněn světelným prostředím? A jaký rozdíl může mít načasování a množství dodatečného příjmu melatoninu?
Když světlo řídí uvolňování melatoninu
Nejdůležitějším externím kardiostimulátorem našich vnitřních hodin je světlo.
Speciální světlocitlivé buňky v sítnici detekují jas našeho okolí a přenášejí tyto informace do suprachiasmatického jádra, zkráceně SCN – centrálního řídicího bodu našich vnitřních hodin.
S úbytkem světla večer se mění přenos signálu do šišinky mozkové a zvyšuje se vlastní produkce melatoninu v těle.
Umělé světlo zásadně změnilo tento přirozený přechod. Slunce už možná dávno zapadlo, zatímco my jsme ještě několik hodin obklopeni vnitřním osvětlením a obrazovkami.
Citlivost tohoto systému byla prokázána ve studii na lidech se 116 zdravými dospělými.[1] Během osmi hodin před spaním byli účastníci vystaveni buď normálnímu pokojovému světlu méně než 200 luxů, nebo velmi slabému světlu méně než 3 luxy.
Za působení okolního světla začal nárůst melatoninu u 99 % účastníků později. Zároveň se doba noční produkce melatoninu zkrátila přibližně o 90 minut.
Když byli účastníci vystaveni pokojovému světlu i během své obvyklé doby spánku, produkce melatoninu byla u 85 % z nich potlačena o více než polovinu.[1]
Světlo je tedy pro naše tělo mnohem víc než jen jas. Poskytuje biologické informace o tom, v jakou denní dobu se nacházíme.
Proč 22:00 není vždycky 22:00
Večerní vzestup melatoninu je tak charakteristický, že ho vědci používají k určení individuální polohy našich vnitřních hodin.
Takzvaný „nástup melatoninu za slabého světla“ neboli zkráceně DLMO popisuje dobu, kdy hladiny melatoninu začínají měřitelně stoupat za slabého osvětlení večer.
Díky tomu je viditelným něco, co běžné hodiny nedokážou zachytit: náš biologický čas.
Protože 22:00 na hodinách nemusí nutně znamenat stejný biologický čas pro naše tělo jako pro tělo někoho jiného. Naše cirkadiánní rytmy se mohou u jednotlivých lidí lišit.
Právě proto je u melatoninu zajímavé nejen vědět, kolik se ho vstřebá, ale také kdy.
Proč je důležité načasování u melatoninu
Vědci zkoumali, jak silně závisí dodatečně přijatý melatonin na biologickém čase u 34 zdravých dospělých.[2]
Po dobu tří po sobě jdoucích dnů dostávali účastníci 0,5 mg melatoninu v různých časech vzhledem k jejich individuálnímu biologickému času. Výsledná křivka odezvy byla poté porovnána s údaji z vyšší dávky 3 mg.
I 0,5 mg dokázalo měřitelně posunout cirkadiánní rytmus. Rozsah této změny však významně závisel na tom, kdy byl melatonin požit.[2]
To zdůrazňuje důležitý rozdíl: Melatonin není jen látka, jejíž význam lze vysvětlit pouze jejím dávkováním. Součástí jeho biologického signálního účinku je také načasování jeho příjmu.
Toto pozorování je doplněno rozsáhlejším hodnocením klinických studií.
Metaanalýza publikovaná v roce 2024 shrnula 26 dvojitě zaslepených, randomizovaných, kontrolovaných studií s celkovým počtem 1 689 pozorování.[3]
Ve všech zahrnutých studiích účastníci užívající dodatečné množství melatoninu usnuli v průměru o 9,31 minuty kratší dobu než ti, kteří užívali placebo.
Zároveň se celková doba spánku zvýšila v průměru o 19,67 minuty.[3]
Vědci také zkoumali, proč se výsledky mezi jednotlivými studiemi lišily. Do centra pozornosti se opět dostalo načasování: časový interval mezi užitím léku a spánkem souvisel s pozorovanými změnami v době nástupu spánku.
To spojuje chronobiologii s velmi specifickým tématem: přechodem z bdělého stavu do spánku.
Spánek je víc než jen melatonin
I když je melatonin pro denní a noční rytmus důležitý, spánek nelze redukovat na jednu látku, která přenáší informace.
Tlak spánku, světlo, vnitřní hodiny těla, fyzická aktivita a naše každodenní návyky jsou vzájemně propojeny. To je jeden z důvodů, proč se kromě melatoninu tradičně a vědecky studují v souvislosti se spánkem a večerním odpočinkem i různé další rostliny.
Mezi nejznámější patří kozlík lékařský a levandule.
Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie na lidech sledovala po dobu osmi týdnů 80 dospělých s problémy se spánkem.[4]
Studovaný extrakt z kozlíku lékařského vykazoval ve srovnání s placebem zlepšení několika parametrů spánku, včetně doby usínání, skutečné délky spánku a účinnosti spánku.[4]
Levandule byla také studována v kontrolovaných studiích.
Metaanalýza jedenácti randomizovaných kontrolovaných studií s celkem 628 dospělými zkoumala intervence s použitím esenciálního oleje z levandule. Kombinované výsledky ukázaly zlepšení kvality spánku.[5]
Melatonin, kozlík lékařský a levandule jsou proto zkoumány z různých vědeckých hledisek ve vztahu ke spánku.
Od signálu melatoninu k večerní rutině
Výzkum melatoninu ukazuje především to, že usínání není izolovaná událost, která začíná až v okamžiku, kdy si lehneme do postele.
Naše těla se začínají na noční hodiny připravovat s předstihem.
Světlo poskytuje jeden z nejdůležitějších vnějších signálů. Zároveň má každý člověk individuální biologický čas, který nemusí nutně přesně odpovídat hodinám.
Právě proto je načasování ve výzkumu melatoninu stále důležitější.
Studie na lidech ukazují, že i relativně malé množství melatoninu může ovlivnit cirkadiánní rytmus a že načasování příjmu je pro tuto reakci klíčové.[2] Zároveň metaanalýzy kontrolovaných studií ukazují měřitelné změny v době nástupu spánku a celkové délce spánku.[3]
To také posouvá pohled na spánek: od myšlenky jediného „spánkového hormonu“ směrem ke komplexnímu biologickému přechodu mezi dnem a nocí.
Každý, kdo chce pochopit, proč je někdy těžké usnout, by se proto neměl nejprve zaměřovat na noc. Ale spíše hodiny předtím.
Zdroje
[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA a kol. Vystavení pokojovému světlu před spaním potlačuje nástup melatoninu a zkracuje jeho trvání u lidí. Časopis klinické endokrinologie & Metabolismus. 2011;96(3)–E472.
[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Křivky fázové odezvy u člověka po třech dnech denního užívání melatoninu: 0,5 mg oproti 3,0 mg. Časopis klinické endokrinologie & Metabolismus. 2010;95(7):3325–3331.
[3] Cruz-Sanabria F. a kol. Optimalizace doby a dávky melatoninu jako léku podporujícího spánek: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií a metaanalýzy závislosti odpovědi na dávce. Časopis pro výzkum šišinky mozkové. 2024;76.
[4] Šindžjó N. a kol. Standardizovaný extrakt z kozlíku lékařského zlepšuje celkovou kvalitu spánku u lidí s poruchami spánku: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. Pokroky v terapii. 2023;40:4209–4225.
[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Systematický přehled literatury a metaanalýza klinických účinků aromaterapie inhalací na problémy se spánkem. Medicína (Baltimore). 2021;100(9).