Vitamine B12 is een goed voorbeeld van hoe de hoeveelheid niet altijd doorslaggevend is voor het lichaam. We hebben maar een paar microgram per dag nodig, maar verrassend veel hangt ervan af: zenuwfunctie, energie, bloedvorming en celdeling.
Vooral bij een vegetarisch of veganistisch dieet kan de inname van vitamine B12 al snel een probleem vormen, omdat deze vitamine van nature voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.
Maar één paddenstoel vormt een uitzondering op dit patroon: de shiitake kan vitamine B12 bevatten.
En dat maakt het juist zo interessant vanuit een wetenschappelijk en nutritioneel perspectief.
Waarom een vitamine B12-tekort soms pas laat een probleem wordt
Vitamine B12 is wateroplosbaar. Desondanks kan ons lichaam er ongewoon grote hoeveelheden van opslaan.
Ongeveer 1 tot 5 milligram wordt opgeslagen, voornamelijk in de lever. Dit is ruwweg 1.000 tot 2.000 keer de hoeveelheid die we dagelijks innemen.¹
Dit heeft een verrassend effect:
Een onvoldoende inname van vitamine B12 kan lange tijd onopgemerkt blijven. Jaren kunnen voorbijgaan voordat de voorraden significant zijn uitgeput. Juist daarom is vitamine B12 geen vitamine waarop je uitsluitend moet vertrouwen om je moe of juist energiek te voelen.¹
Een laag vitamine B12-gehalte heeft namelijk niet alleen invloed op de energie.
Bij een ernstig tekort kunnen vermoeidheid en veranderingen in het bloedbeeld optreden, evenals tintelingen, gevoelloosheid en neurologische veranderingen.<sup>1</sup>
Deze neurologische afwijkingen kunnen zelfs voorkomen zonder dat er tegelijkertijd sprake is van typische bloedarmoede.<sup>1</sup>
Dit maakt vitamine B12 aanzienlijk interessanter dan zijn reputatie als klassieke "energievitamine".
Onze zenuwen zijn bijzonder gevoelig.
Vitamine B12 is onder andere nodig voor de ontwikkeling en werking van ons zenuwstelsel en voor de vorming van myeline.<sup>1</sup>
Myeline is de isolerende laag die veel van onze zenuwvezels omhult. Je kunt het vergelijken met de isolatie van een elektrische kabel: zonder myeline worden elektrische signalen niet meer zo efficiënt doorgegeven.
In een onderzoek onder 2287 volwassenen tussen de 72 en 83 jaar werd onderzocht hoe een laag vitamine B12-gehalte zich daadwerkelijk kan manifesteren in de zenuwfunctie.²
Bij 7% van de deelnemers werd een vitamine B12-tekort vastgesteld, en nog eens 10,1% had een laag serumgehalte.
Bij mensen met een vitamine B12-tekort was de gemeten zenuwgeleidingssnelheid aanzienlijk lager: 42,3 in plaats van 43,5 meter per seconde.²
Bovendien reageerden ze vaak slechter op lichte aanrakingsprikkels.
Dit laat zien waarom vitamine B12 veel meer omvat dan alleen energie. De vitamine is nauw verbonden met fundamentele functies van ons zenuwstelsel.
Voor wie is vitamine B12 extra belangrijk?
Veganisten staan hier specifiek in de belangstelling.
Een meta-analyse uit 2024 evalueerde 19 studies naar de vitamine B12-status van volwassen veganisten.³ Vergeleken met omnivoren hadden veganisten lagere serum-vitamine B12-waarden en hogere homocysteïnewaarden.
Nog interessanter: veganisten die B12-supplementen gebruikten, vertoonden betere waarden voor alle onderzochte B12-biomarkers dan veganisten zonder supplementen.³
Maar het probleem beperkt zich niet tot veganisten.
Vegetariërs hebben over het algemeen ook een lagere inname van vitamine B12 en gemiddeld lagere vitamine B12-waarden dan omnivoren.In een grootschalig systematisch overzicht van 141 studies bleek vitamine B12 een van de voedingsstoffen te zijn waarvan de inname en status doorgaans lager waren bij diëten die voornamelijk plantaardig waren.⁴
Zelfs mensen die zichzelf geen vegetariër noemen, maar zelden vlees en vis eten en tegelijkertijd weinig eieren of zuivelproducten consumeren, verminderen automatisch de inname van veel klassieke bronnen van vitamine B12.
Dit betekent niet dat iedereen met een overwegend plantaardig dieet automatisch een vitamine B12-tekort ontwikkelt. Het illustreert echter wel waarom een adequate inname van vitamine B12 steeds belangrijker wordt, aangezien traditionele bronnen van vitamine B12 steeds minder beschikbaar zijn.
En uitgerekend shiitake.
Dit is waar het verhaal een ongebruikelijke wending neemt.
Vitamine B12 wordt geproduceerd door bepaalde micro-organismen. Onze typische natuurlijke bronnen zijn daarom voornamelijk dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en zuivel.<sup>1</sup>
Onderzoekers zijn echter al lange tijd op zoek naar niet-dierlijke voedingsmiddelen die daadwerkelijk vitamine B12 bevatten.
Dit is lastiger dan het in eerste instantie lijkt. Sommige zogenaamde plantaardige bronnen van vitamine B12 bevatten voornamelijk zogenaamde B12-analogen. Dit zijn moleculen die chemisch vergelijkbaar zijn met de vitamine, maar niet dezelfde functie vervullen in de menselijke stofwisseling.
Bij shiitake-champignons is het een ander verhaal.
In onderzoek naar gedroogde shiitake-vruchtlichamen werd inderdaad vitamine B12 aangetroffen.⁵ Het gemiddelde gehalte bedroeg ongeveer 5,6 µg per 100 g droog gewicht. De waarden varieerden echter aanzienlijk tussen de onderzochte paddenstoelen.⁵
Dit maakt shiitake tot een van de ongebruikelijke, niet-dierlijke voedingsmiddelen die van bijzonder wetenschappelijk belang zijn vanwege hun natuurlijke aanwezigheid van vitamine B12.
Waarom de natuurlijke vitamine B12-spiegel kan schommelen
Het feit dat vitamine B12 is aangetroffen in shiitake-champignons, betekent niet automatisch dat elke champignon dezelfde hoeveelheid bevat.
Uit de onderzoeken blijkt dat er aanzienlijke verschillen bestaan tussen de verschillende monsters.⁵
Dit punt is met name relevant vanuit het perspectief van de voedingswetenschap. Bij natuurlijke voedingsmiddelen kunnen de herkomst, de groeiomstandigheden en andere factoren de daadwerkelijke voedingswaarde beïnvloeden.
Hoewel shiitake-champignons het scala aan mogelijke natuurlijke bronnen van vitamine B12 vergroten, kan het werkelijke gehalte niet uitsluitend worden vastgesteld op basis van het feit dat een voedingsmiddel shiitake-champignons bevat.
Waarom hoge doses vitamine B12 in eerste instantie verrassend kunnen zijn
Vitamine B12 heeft een van de meest ongebruikelijke absorptieroutes onder de vitaminen.
Een deel van het absorptieproces verloopt met behulp van de zogenaamde intrinsieke factor. Dit eiwit, dat door het lichaam wordt aangemaakt, bindt vitamine B12 en maakt vervolgens de opname ervan in het laatste deel van de dunne darm mogelijk.<sup>1</sup>
Maar dit systeem heeft zijn beperkingen.
Bij zeer kleine hoeveelheden vitamine B12, onder de circa 1 tot 2 µg, kan nog ongeveer 50% worden opgenomen. Bij hogere doseringen neemt dit percentage echter drastisch af.
Gemiddeld wordt slechts ongeveer 2% van 500 µg geabsorbeerd. Van 1.000 µg is dat ongeveer 1,3%.¹
Dit verklaart waarom B12-supplementen vaak doseringen bevatten die op het eerste gezicht erg hoog lijken.
Het lichaam heeft geen honderden microgrammen vitamine B12 per dag nodig. Slechts een klein deel van een hoge eenmalige dosis wordt echter daadwerkelijk opgenomen.
Daarom vertelt het aantal microgrammen alleen niet het hele verhaal, zelfs niet bij vitamine B12.
Wat vitamine B12 betekent in het dagelijks leven
Als mensen het over vitamine B12 hebben, is het woord 'energie' meestal het eerste dat ter sprake komt.
Dat is te simplistisch.
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de vorming van gezonde rode bloedcellen en voor de DNA-synthese. Het is nauw verbonden met het homocysteïnemetabolisme en speelt een centrale rol in de ontwikkeling, myelinisatie en functie van het zenuwstelsel.<sup>1</sup>
Een uitgesproken tekort kan zich daarom op zeer uiteenlopende manieren manifesteren: vermoeidheid en zwakte, veranderingen in het bloedbeeld, concentratieproblemen, tintelingen of gevoelloosheid in de handen en voeten, en neurologische klachten.<sup>1</sup>
Dit is precies wat vitamine B12 zo bijzonder maakt:
We hebben er maar heel weinig van nodig. Maar die kleine hoeveelheid is wel nodig op plekken die essentieel zijn voor ons dagelijks functioneren.
Mensen die regelmatig vis, vlees, eieren en zuivelproducten eten, halen vitamine B12 uit diverse voedingsmiddelen. Degenen die hun inname van deze voedingsmiddelen verminderen of een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zijn meer afhankelijk van alternatieve bronnen.
En precies hier wordt shiitake interessant.
De paddenstoel verruimt het beeld van een vitamine die we bijna uitsluitend associëren met dierlijke producten, en onthult dat het een ongebruikelijke natuurlijke bron is.
Juist deze uitzondering maakt shiitake vanuit wetenschappelijk en nutritioneel oogpunt bijzonder interessant.
Bronnen
¹ National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamine B12 – Factsheet voor zorgprofessionals. Het boek beschrijft onder andere het belang van vitamine B12 voor het zenuwstelsel, myelinisatie, de aanmaak van rode bloedcellen en de DNA-synthese, evenals de opslag in het lichaam, de symptomen van een tekort en de dosisafhankelijke opname.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Verband tussen vitamine B12 en sensorische en motorische perifere zenuwfunctie bij oudere volwassenen. Tijdschrift van de American Geriatrics Society. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Een systematische review en meta-analyse van de functionele vitamine B12-status bij volwassen veganisten. Voedingsbulletin. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Voedingsinname en -status bij volwassenen met een plantaardig dieet in vergelijking met vleeseters: een systematische review. Voedingsstoffen. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Plantaardige voedingsbronnen die vitamine B12 bevatten, geschikt voor vegetariërs. Voedingsstoffen. 2014;6(5):1861–1873.