A vitamina B12 é um bom exemplo de como a quantidade nem sempre é o que importa para o organismo. Precisamos de apenas alguns microgramas por dia, mas uma quantidade surpreendente de funções depende dela: função nervosa, energia, formação do sangue e divisão celular.
Principalmente em dietas vegetarianas ou veganas, a ingestão de vitamina B12 rapidamente se torna um problema, pois ela ocorre naturalmente principalmente em alimentos de origem animal.
Mas um cogumelo em particular quebra esse padrão: o shiitake pode conter vitamina B12.
E é precisamente isso que a torna particularmente interessante do ponto de vista científico e nutricional.
Por que a vitamina B12 às vezes só se torna um problema mais tarde?
A vitamina B12 é solúvel em água. Mesmo assim, nosso corpo consegue armazenar reservas excepcionalmente grandes dela.
Aproximadamente de 1 a 5 miligramas são armazenados, principalmente no fígado. Isso corresponde a cerca de 1.000 a 2.000 vezes a quantidade que ingerimos diariamente.¹
Isso tem um efeito surpreendente:
A ingestão insuficiente de vitamina B12 pode passar despercebida por muito tempo. Anos podem se passar antes que os estoques se esgotem significativamente. É exatamente por isso que a vitamina B12 não é uma vitamina na qual você deva confiar exclusivamente para determinar se sente cansaço ou energia.¹
Porque um baixo nível de vitamina B12 não afeta apenas a energia.
Em casos de deficiência grave, podem ocorrer fadiga e alterações no hemograma, bem como formigamento, dormência e alterações neurológicas.1
Essas anormalidades neurológicas podem ocorrer mesmo sem a presença concomitante de anemia típica.1
Isso torna a vitamina B12 significativamente mais interessante do que sua reputação como uma clássica "vitamina da energia".
Nossos nervos são especialmente sensíveis.
A vitamina B12 é necessária, entre outras coisas, para o desenvolvimento e funcionamento do nosso sistema nervoso e para a formação da mielina.1
A mielina é a camada isolante que envolve muitas das nossas fibras nervosas. Podemos compará-la ao isolamento de um cabo elétrico: sem ela, os sinais elétricos deixam de ser transmitidos com a mesma eficiência.
Um estudo com 2.287 adultos entre 72 e 83 anos investigou como um baixo nível de vitamina B12 pode se manifestar na função nervosa.²
7% dos participantes preencheram os critérios para deficiência de vitamina B12 e outros 10,1% apresentaram baixos níveis séricos.
Em pessoas com deficiência de vitamina B12, a velocidade de condução nervosa medida foi significativamente menor: 42,3 em vez de 43,5 metros por segundo.²
Além disso, muitas vezes reagiam pior a estímulos táteis leves.
Isso demonstra por que a vitamina B12 vai muito além do tema da energia. A vitamina está intimamente ligada a funções fundamentais do nosso sistema nervoso.
Quem deve dar atenção especial à vitamina B12?
Os veganos são um foco particular aqui.
Uma meta-análise de 2024 avaliou 19 estudos sobre o estado da vitamina B12 em adultos veganos.³ Em comparação com os onívoros, os veganos apresentaram níveis séricos de B12 mais baixos e níveis de homocisteína mais elevados.
Ainda mais interessante: os veganos que fizeram suplementação com vitamina B12 apresentaram valores melhores para todos os biomarcadores de B12 examinados do que os veganos que não fizeram suplementação.³
Mas a questão não se resume apenas aos veganos.
Os vegetarianos também tendem a ter uma ingestão de vitamina B12 e níveis médios de B12 mais baixos do que os onívoros.Em uma ampla revisão sistemática de 141 estudos, a vitamina B12 foi um dos nutrientes cuja ingestão e níveis tenderam a ser menores em dietas com maior base vegetal.⁴
E mesmo aqueles que não se consideram vegetarianos, mas raramente comem carne e peixe e, ao mesmo tempo, consomem poucos ovos ou laticínios, reduzem automaticamente muitas das fontes clássicas de vitamina B12.
Isso não significa que todas as pessoas com uma dieta predominantemente à base de plantas desenvolverão automaticamente uma deficiência de vitamina B12. No entanto, ilustra por que a ingestão adequada de vitamina B12 se torna cada vez mais importante à medida que as fontes tradicionais dessa vitamina são sendo gradualmente eliminadas.
E, de todas as coisas, shiitake.
É aqui que a história se torna incomum.
A vitamina B12 é produzida por certos microrganismos. Portanto, nossas fontes naturais típicas são principalmente alimentos de origem animal, como peixe, carne, ovos e laticínios.1
No entanto, pesquisadores vêm buscando há muito tempo alimentos não animais que contenham vitamina B12.
Isso é mais difícil do que parece à primeira vista. Algumas supostas fontes vegetais de vitamina B12 contêm predominantemente os chamados análogos da B12. Essas moléculas são quimicamente semelhantes à vitamina, mas não desempenham a mesma função no metabolismo humano.
Com os cogumelos shiitake, a história é diferente.
A vitamina B12 foi de fato detectada em estudos de corpos frutíferos secos de shiitake.⁵ O teor médio foi de aproximadamente 5,6 µg por 100 g de peso seco. No entanto, os valores variaram consideravelmente entre os cogumelos testados.⁵
Isso faz do shiitake um dos alimentos não animais incomuns que são de particular interesse científico em relação à vitamina B12 natural.
Por que os níveis naturais de vitamina B12 podem flutuar
O fato de a vitamina B12 ter sido detectada em cogumelos shiitake não significa automaticamente que todos os cogumelos contenham a mesma quantidade.
As investigações mostram variações significativas entre diferentes amostras.⁵
Este ponto é particularmente relevante do ponto de vista da ciência da nutrição. No caso de alimentos naturais, a origem, as condições de cultivo e outros fatores podem influenciar o teor real de nutrientes.
Embora os cogumelos shiitake ampliem a gama de possíveis fontes naturais de vitamina B12, o teor real não pode ser determinado apenas pelo fato de um alimento conter cogumelos shiitake.
Por que altas doses de vitamina B12 podem ser surpreendentes inicialmente
A vitamina B12 possui uma das vias de absorção mais incomuns entre as vitaminas.
Parte do processo de absorção ocorre com a ajuda do chamado fator intrínseco. Essa proteína, produzida pelo organismo, liga-se à vitamina B12 e possibilita sua absorção na porção final do intestino delgado.<sup>1</sup>
Mas esse sistema é limitado.
Em quantidades muito pequenas de vitamina B12, abaixo de aproximadamente 1 a 2 µg, cerca de 50% ainda pode ser absorvida. No entanto, com o aumento da quantidade, essa porcentagem diminui drasticamente.
Em média, apenas cerca de 2% de 500 µg são absorvidos. De 1.000 µg, aproximadamente 1,3%.¹
Isso explica por que os suplementos de vitamina B12 frequentemente contêm dosagens que parecem muito altas à primeira vista.
O organismo não precisa de várias centenas de microgramas de vitamina B12 por dia. No entanto, apenas uma pequena parte de uma dose única elevada é efetivamente absorvida.
Portanto, a contagem em microgramas por si só não conta toda a história, nem mesmo no caso da vitamina B12.
O que a vitamina B12 significa no dia a dia.
Quando se fala em vitamina B12, a palavra "energia" geralmente é a primeira que vem à mente.
Isso é simplista demais.
A vitamina B12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis e para a síntese de DNA. Está intimamente ligada ao metabolismo da homocisteína e desempenha um papel central no desenvolvimento, mielinização e função do sistema nervoso.<sup>1</sup>
Uma deficiência acentuada pode, portanto, manifestar-se de maneiras muito diferentes: fadiga e fraqueza, alterações no hemograma, problemas de concentração, formigamento ou dormência nas mãos e nos pés e queixas neurológicas.1
É exatamente isso que torna a vitamina B12 tão especial:
Precisamos de muito pouco disso. Mas essa pequena quantidade é necessária em locais fundamentais para o nosso funcionamento diário.
Pessoas que consomem regularmente peixe, carne, ovos e laticínios obtêm vitamina B12 de diversos alimentos. Já aquelas que reduzem o consumo desses alimentos ou seguem uma dieta vegetariana ou vegana dependem mais de fontes alternativas.
E é exatamente aí que o shiitake se torna interessante.
O cogumelo amplia a visão sobre uma vitamina que associamos quase exclusivamente a alimentos de origem animal, revelando-a como uma fonte natural incomum.
É precisamente essa exceção que torna o shiitake particularmente interessante do ponto de vista científico e nutricional.
Fontes
¹ Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Alimentares. Vitamina B12 – Ficha informativa para profissionais de saúde. Descreve, entre outras coisas, a importância da vitamina B12 para o sistema nervoso, mielinização, formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA, bem como o armazenamento no organismo, sintomas de deficiência e absorção dependente da dose.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relação entre a vitamina B12 e a função dos nervos periféricos sensoriais e motores em adultos mais velhos. Revista da Sociedade Americana de Geriatria. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Uma revisão sistemática e meta-análise do estado funcional da vitamina B12 em veganos adultos. Boletim de Nutrição. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Ingestão e estado nutricional em adultos que consomem dietas à base de plantas em comparação com consumidores de carne: uma revisão sistemática. Nutrientes. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Fontes de alimentos vegetais contendo vitamina B12 para vegetarianos. Nutrientes. 2014;6(5):1861–1873.