Vitamín B12 je dobrým príkladom toho, ako množstvo v tele nie je vždy to, čo je dôležité. Potrebujeme len niekoľko mikrogramov denne, no od neho závisí prekvapivé množstvo: nervové funkcie, energia, krvotvorba a delenie buniek.
Najmä pri vegetariánskej alebo vegánskej strave sa príjem vitamínu B12 rýchlo stáva problémom, pretože sa prirodzene vyskytuje predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu.
Ale jedna huba tento vzorec narúša: shiitake môže obsahovať vitamín B12.
A práve to ho robí obzvlášť zaujímavým z vedeckého a nutričného hľadiska.
Prečo sa B12 niekedy stáva problémom až neskôr
Vitamín B12 je rozpustný vo vode. Napriek tomu si naše telo dokáže uložiť nezvyčajne veľké zásoby.
Približne 1 až 5 miligramov sa ukladá, predovšetkým v pečeni. To je zhruba 1 000 až 2 000-násobok toho, čo denne prijímame.¹
Toto má prekvapivý účinok:
Nedostatočný príjem vitamínu B12 môže zostať dlho nepovšimnutý. Môžu uplynúť roky, kým sa zásoby výrazne vyčerpajú. Práve preto by ste sa nemali spoliehať výlučne na vitamín B12, či už sa cítite unavení alebo plní energie.¹
Pretože nízky stav vitamínu B12 neovplyvňuje len energiu.
V prípadoch závažného nedostatku sa môže vyskytnúť únava a zmeny v krvnom obraze, ako aj brnenie, necitlivosť a neurologické zmeny.1
Tieto neurologické abnormality sa môžu vyskytnúť aj bez toho, aby bola súčasne prítomná typická anémia.1
Vďaka tomu je vitamín B12 podstatne zaujímavejší, než je jeho povesť klasického „energetického vitamínu“.
Naše nervy sú obzvlášť citlivé.
Vitamín B12 je potrebný okrem iného pre vývoj a funkciu nášho nervového systému a pre tvorbu myelínu.1
Myelín je izolačná vrstva, ktorá obklopuje mnohé z našich nervových vlákien. Môžete si ho trochu predstaviť ako izoláciu elektrického kábla: bez neho sa elektrické signály neprenášajú tak efektívne.
Štúdia na ľuďoch s 2 287 dospelými vo veku 72 až 83 rokov skúmala, ako sa nízky hladina vitamínu B12 môže v skutočnosti prejaviť na funkcii nervov.²
Kritériá pre nedostatok vitamínu B12 spĺňalo 7 % účastníkov a ďalších 10,1 % malo nízke hladiny v sére.
U ľudí s nedostatkom vitamínu B12 bola nameraná rýchlosť nervového vedenia výrazne nižšia: 42,3 namiesto 43,5 metra za sekundu.²
Okrem toho často horšie reagovali na ľahké dotykové podnety.
To ukazuje, prečo vitamín B12 ide ďaleko za rámec témy energie. Vitamín je úzko spojený so základnými funkciami nášho nervového systému.
Kto by mal venovať zvláštnu pozornosť vitamínu B12?
Vegáni sú tu obzvlášť zameraní.
Metaanalýza z roku 2024 hodnotila 19 štúdií o stave vitamínu B12 u dospelých vegánov.³ V porovnaní s omnivormi mali vegáni nižšie hladiny vitamínu B12 v sére a vyššie hladiny homocysteínu.
Ešte zaujímavejšie: Vegáni, ktorí užívali doplnky vitamínu B12, vykazovali lepšie hodnoty všetkých skúmaných biomarkerov vitamínu B12 ako vegáni bez nich.³
Problém sa však nekončí len vegánmi.
Vegetariáni majú tiež tendenciu mať nižší príjem vitamínu B12 a v priemere nižšie hladiny vitamínu B12 ako všežravci.V rozsiahlom systematickom prehľade 141 štúdií bol vitamín B12 jednou zo živín, ktorých príjem a obsah mal tendenciu byť nižší v strave, ktorá bola viac rastlinného pôvodu.⁴
A dokonca aj tí, ktorí sa nenazývajú vegetariánmi, ale zriedka jedia mäso a ryby a zároveň konzumujú málo vajec alebo mliečnych výrobkov, automaticky znižujú príjem mnohých klasických zdrojov vitamínu B12.
To neznamená, že u každého, kto sa stravuje prevažne rastlinnou stravou, sa automaticky vyvinie nedostatok vitamínu B12. To však ilustruje, prečo je dostatočný príjem vitamínu B12 čoraz dôležitejší, keďže tradičné zdroje vitamínu B12 sa čoraz viac vyraďujú.
A zo všetkého najviac, šitake.
Tu sa príbeh stáva nezvyčajným.
Vitamín B12 produkujú určité mikroorganizmy. Preto sú našimi typickými prírodnými zdrojmi predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky.1
Výskumníci však už dlho hľadajú potraviny neživočíšneho pôvodu, ktoré by skutočne obsahovali vitamín B12.
Je to zložitejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Niektoré údajné rastlinné zdroje vitamínu B12 obsahujú prevažne takzvané analógy B12. Sú to molekuly, ktoré sú chemicky podobné vitamínu, ale v ľudskom metabolizme nevykonávajú rovnakú funkciu.
S hubami shiitake je to iný príbeh.
Vitamín B12 bol skutočne zistený v štúdiách sušených plodníc shiitake.⁵ Priemerný obsah bol približne 5,6 µg na 100 g suchej hmotnosti. Hodnoty sa však medzi testovanými hubami značne líšili.⁵
Vďaka tomu je shiitake jednou z nezvyčajných potravín neživočíšneho pôvodu, ktoré sú predmetom osobitného vedeckého záujmu v súvislosti s prírodným vitamínom B12.
Prečo môžu prirodzené hladiny vitamínu B12 kolísať
Skutočnosť, že vitamín B12 bol zistený v hubách shiitake, neznamená automaticky, že každá huba ho obsahuje rovnaké množstvo.
Výskumy ukazujú významné rozdiely medzi rôznymi vzorkami.⁵
Tento bod je obzvlášť dôležitý z hľadiska nutričnej vedy. Pri prírodných potravinách môže pôvod, podmienky pestovania a ďalšie faktory ovplyvniť skutočný obsah živín.
Hoci huby shiitake rozširujú škálu možných prírodných zdrojov vitamínu B12, skutočný obsah nemožno určiť len na základe skutočnosti, že potravina obsahuje huby shiitake.
Prečo môžu byť vysoké dávky vitamínu B12 spočiatku prekvapujúce
Vitamín B12 má jednu z najneobvyklejších absorpčných dráh spomedzi vitamínov.
Časť procesu absorpcie funguje s pomocou takzvaného vnútorného faktora. Tento proteín, ktorý produkuje telo, viaže vitamín B12 a potom umožňuje jeho vstrebávanie v záverečnej časti tenkého čreva.1
Ale tento systém je obmedzený.
Pri veľmi malých množstvách vitamínu B12, pod približne 1 až 2 µg, sa dá vstrebať približne 50 %. So zvyšujúcim sa množstvom však toto percento drasticky klesá.
V priemere sa absorbuje iba približne 2 % z 500 µg. Z 1 000 µg približne 1,3 %.¹
To vysvetľuje, prečo doplnky vitamínu B12 často obsahujú dávky, ktoré sa na prvý pohľad zdajú byť veľmi vysoké.
Telo nepotrebuje niekoľko stoviek mikrogramov vitamínu B12 denne. Z vysokej jednorazovej dávky sa však vstrebe iba malá časť.
Preto samotný počet mikrogramov nehovorí celý príbeh, a to ani v prípade vitamínu B12.
Čo znamená vitamín B12 v každodennom živote
Keď ľudia hovoria o vitamíne B12, slovo „energia“ je zvyčajne prvé, ktoré sa vybaví.
To je príliš zjednodušené.
Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu zdravých červených krviniek a pre syntézu DNA. Je úzko spojený s metabolizmom homocysteínu a hrá ústrednú úlohu vo vývoji, myelinácii a funkcii nervového systému.1
Výrazný nedostatok sa preto môže prejaviť veľmi rôznymi spôsobmi: únava a slabosť, zmeny krvného obrazu, problémy s koncentráciou, brnenie alebo znecitlivenie rúk a nôh a neurologické ťažkosti.1
Presne toto robí B12 takým výnimočným:
Potrebujeme ho len veľmi málo. Ale toto malé množstvo je potrebné na miestach, ktoré sú základom nášho každodenného fungovania.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, získavajú vitamín B12 z rôznych potravín. Tí, ktorí znížia príjem týchto potravín alebo dodržiavajú vegetariánsku či vegánsku stravu, sú viac odkázaní na alternatívne zdroje.
A práve tu sa stáva shiitake zaujímavým.
Huba rozširuje obraz vitamínu, ktorý si takmer výlučne spájame so živočíšnymi potravinami, a odhaľuje ho ako nezvyčajný prírodný zdroj.
Práve táto výnimka robí shiitake obzvlášť zaujímavým z vedeckého a nutričného hľadiska.
Zdroje
¹ Národné inštitúty zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vitamín B12 – informačný list pre zdravotníckych pracovníkov. Opisuje okrem iného dôležitosť vitamínu B12 pre nervový systém, myelinizáciu, tvorbu červených krviniek a syntézu DNA, ako aj jeho ukladanie v tele, príznaky nedostatku a absorpciu závislú od dávky.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, a kol. Vzťah medzi vitamínom B12 a senzorickou a motorickou funkciou periférnych nervov u starších dospelých. Časopis Americkej geriatrickej spoločnosti. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Systematický prehľad a metaanalýza funkčného stavu vitamínu B12 u dospelých vegánov. Výživový bulletin. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Príjem a stav živín u dospelých konzumujúcich rastlinnú stravu v porovnaní s mäsožravcami: Systematický prehľad. Živiny. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Rastlinné zdroje potravy obsahujúce vitamín B12 pre vegetariánov. Živiny. 2014;6(5):1861–1873.