Vitamin B12 er et godt eksempel på, hvordan mængden ikke altid er det, der betyder noget i kroppen. Vi har kun brug for et par mikrogram om dagen, men alligevel afhænger en overraskende mængde af det: nervefunktion, energi, bloddannelse og celledeling.

Især med en vegetarisk eller vegansk kost bliver indtag af vitamin B12 hurtigt et problem, fordi det primært forekommer naturligt i animalske fødevarer.

Men én svamp bryder især dette mønster: Shiitake kan indeholde vitamin B12.

Og det er netop det, der gør det særligt interessant fra et videnskabeligt og ernæringsmæssigt perspektiv.

Hvorfor B12 nogle gange først bliver et problem sent

Vitamin B12 er vandopløseligt. Ikke desto mindre kan vores kroppe oplagre usædvanligt store reserver af det.

Cirka 1 til 5 milligram lagres, primært i leveren. Dette er cirka 1.000 til 2.000 gange det, vi indtager dagligt.¹

Dette har en overraskende effekt:

Utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 kan gå ubemærket hen i lang tid. Der kan gå år, før lagrene er betydeligt udtømte. Det er netop derfor, at vitamin B12 ikke er et vitamin, du udelukkende bør stole på, om du føler dig træt eller energisk.¹

Fordi en lav B12-status ikke kun påvirker energien.

I tilfælde af alvorlig mangel kan træthed og ændringer i blodtallet forekomme, såvel som prikken, følelsesløshed og neurologiske forandringer.1

Disse neurologiske abnormiteter kan endda forekomme uden at en typisk anæmi er til stede på samme tid.1

Dette gør vitamin B12 betydeligt mere interessant end dets ry som et klassisk "energivitamin".

Vores nerver er særligt følsomme.

Vitamin B12 er blandt andet nødvendigt for udviklingen og funktionen af ​​vores nervesystem og for dannelsen af ​​myelin.1

Myelin er det isolerende lag, der omgiver mange af vores nervefibre. Man kan tænke på det lidt ligesom isoleringen i et elektrisk kabel: uden det transmitteres elektriske signaler ikke længere lige så effektivt.

Et studie med 2.287 voksne mellem 72 og 83 år undersøgte, hvordan en lav B12-vitaminstatus faktisk kan manifestere sig i nervefunktionen.²

7% af deltagerne opfyldte kriterierne for vitamin B12-mangel, og yderligere 10,1% havde lave serumniveauer.

Hos personer med vitamin B12-mangel var den målte nerveledningshastighed signifikant lavere: 42,3 i stedet for 43,5 meter pr. sekund.²

Desuden reagerede de ofte værre på lette berøringsstimuli.

Dette viser, hvorfor vitamin B12 rækker langt ud over emnet energi. Vitaminet er tæt forbundet med grundlæggende funktioner i vores nervesystem.

Hvem bør være særligt opmærksom på vitamin B12?

Veganere er et særligt fokus her.

En metaanalyse fra 2024 evaluerede 19 studier af B12-status hos veganske voksne.³ Sammenlignet med omnivorer havde veganere lavere serum B12-niveauer og højere homocysteinniveauer.

Endnu mere interessant: Veganere, der fik tilskud af B12, viste bedre værdier for alle undersøgte B12-biomarkører end veganere uden tilskud.³

Men problemet slutter ikke med veganere.

Vegetarer har også en tendens til at have et lavere B12-indtag og lavere B12-niveauer i gennemsnit end omnivorer.I en stor systematisk gennemgang af 141 studier var vitamin B12 et af de næringsstoffer, hvis indtag og status havde en tendens til at være lavere i kostvaner, der var mere plantebaserede.⁴

Og selv dem, der ikke kalder sig vegetarer, men sjældent spiser kød og fisk og samtidig indtager få æg eller mejeriprodukter, reducerer automatisk mange af de klassiske B12-kilder.

Det betyder ikke, at alle med en overvejende plantebaseret kost automatisk vil udvikle en B12-mangel. Det illustrerer dog, hvorfor et tilstrækkeligt B12-indtag bliver stadig vigtigere, efterhånden som traditionelle B12-kilder i stigende grad udfases.

Og af alle ting, shiitake.

Det er her, historien bliver usædvanlig.

Vitamin B12 produceres af visse mikroorganismer. Derfor er vores typiske naturlige kilder primært animalske fødevarer såsom fisk, kød, æg og mejeriprodukter.1

Forskere har dog længe ledt efter ikke-animalske fødevarer, der rent faktisk indeholder vitamin B12.

Dette er vanskeligere, end det umiddelbart lyder. Nogle formodede plantebaserede kilder til vitamin B12 indeholder overvejende såkaldte B12-analoger. Disse er molekyler, der kemisk set ligner vitaminet, men som ikke udfører den samme funktion i den menneskelige metabolisme.

Det er en anden historie med shiitake-svampe.

Vitamin B12 blev faktisk påvist i studier af tørrede shiitake-frugtlegemer.⁵ Det gennemsnitlige indhold var cirka 5,6 µg pr. 100 g tørvægt. Værdierne varierede dog betydeligt mellem de testede svampe.⁵

Dette gør shiitake til en af ​​de usædvanlige ikke-animalske fødevarer, der er af særlig videnskabelig interesse i forbindelse med naturligt vitamin B12.

Hvorfor naturlige B12-niveauer kan svinge

At der er fundet vitamin B12 i shiitake-svampe betyder ikke automatisk, at alle svampe indeholder den samme mængde.

Undersøgelserne viser betydelige variationer mellem forskellige prøver.⁵

Dette punkt er særligt relevant fra et ernæringsvidenskabeligt perspektiv. Med naturlige fødevarer kan oprindelse, vækstbetingelser og andre faktorer påvirke det faktiske næringsindhold.

Selvom shiitakesvampe udvider udvalget af mulige naturlige kilder til B12, kan det faktiske indhold ikke bestemmes udelukkende ud fra det faktum, at en fødevare indeholder shiitakesvampe.

Hvorfor høje B12-doser i starten kan være overraskende

Vitamin B12 har en af ​​de mere usædvanlige absorptionsveje blandt vitaminerne.

En del af absorptionsprocessen fungerer ved hjælp af den såkaldte intrinsic factor. Dette protein, der produceres af kroppen, binder vitamin B12 og muliggør derefter dets absorption i den sidste del af tyndtarmen.1

Men dette system er begrænset.

Ved meget små mængder vitamin B12, under cirka 1 til 2 µg, kan omkring 50% stadig absorberes. Men med stigende mængder falder procentdelen drastisk.

I gennemsnit absorberes kun omkring 2% af 500 µg. Ud af 1.000 µg absorberes cirka 1,3%.¹

Dette forklarer, hvorfor B12-tilskud ofte indeholder doser, der ved første øjekast virker meget høje.

Kroppen har ikke brug for flere hundrede mikrogram vitamin B12 om dagen. Det er dog kun en lille del af en høj enkeltdosis, der rent faktisk absorberes.

Derfor fortæller mikrogramtallet alene ikke hele historien, selv med vitamin B12.

Hvad vitamin B12 betyder i hverdagen

Når folk taler om vitamin B12, er ordet "energi" normalt det første, der dukker op.

Det er for forenklet.

Vitamin B12 er nødvendigt for dannelsen af ​​sunde røde blodlegemer og for DNA-syntese. Det er tæt forbundet med homocysteinmetabolisme og spiller en central rolle i nervesystemets udvikling, myelinisering og funktion.1

En udtalt mangel kan derfor vise sig på meget forskellige måder: træthed og svaghed, ændringer i blodtal, koncentrationsproblemer, prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder og neurologiske gener.1

Det er netop det, der gør B12 så specielt:

Vi har kun brug for meget lidt af det. Men denne lille mængde er nødvendig på steder, der er fundamentale for vores daglige funktion.

Mennesker, der regelmæssigt spiser fisk, kød, æg og mejeriprodukter, får vitamin B12 fra forskellige fødevarer. De, der reducerer deres indtag af disse fødevarer eller følger en vegetarisk eller vegansk kost, er mere afhængige af alternative kilder.

Og det er præcis her, shiitake bliver interessant.

Svampen udvider billedet af et vitamin, som vi næsten udelukkende forbinder med animalske fødevarer, og afslører den som en usædvanlig naturlig kilde.

Det er netop denne undtagelse, der gør shiitake særligt interessant fra et videnskabeligt og ernæringsmæssigt perspektiv.

Kilder

¹ National Institutes of Health, Kontoret for Kosttilskud. Vitamin B12 – Faktablad for sundhedspersonale. Beskriver blandt andet vigtigheden af ​​vitamin B12 for nervesystemet, myelinisering, dannelse af røde blodlegemer og DNA-syntese, samt kroppens oplagring, mangelsymptomer og dosisafhængig absorption.

² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Forholdet mellem vitamin B12 og sensorisk og motorisk perifer nervefunktion hos ældre voksne. Tidsskrift for det amerikanske geriatriske selskab. 2012;60(6):1057–1063.

³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. En systematisk gennemgang og metaanalyse af funktionel vitamin B12-status blandt voksne veganere. Ernæringsbulletin. 2024;49(4):463–479.

⁴ Neufingerl N, Eilander A. Næringsindtag og -status hos voksne, der spiser plantebaseret kost, sammenlignet med kødspisere: En systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 2022;14(1):29.

⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Plantebaserede fødekilder indeholdende vitamin B12 til vegetarer. Næringsstoffer. 2014;6(5):1861–1873.