La preparación biológica para dormir comienza mucho antes de que cerremos los ojos.
Horas antes, numerosos procesos cambian en segundo plano. La temperatura corporal, el estado de alerta y las señales hormonales preparan nuestro organismo para la transición entre el día y la noche.
La melatonina desempeña un papel fundamental en este proceso. Esta hormona, producida principalmente en la glándula pineal, sigue un marcado ritmo circadiano de 24 horas. Su concentración es baja durante el día. A medida que oscurece, aumenta al anochecer, alcanza niveles más altos durante la noche y luego vuelve a descender hacia la mañana.
Por lo tanto, a la melatonina se la suele denominar la "hormona del sueño". Sin embargo, este término solo describe una parte de su importancia biológica.
La melatonina no solo nos da sueño. Su aumento forma parte de un complejo sistema de sincronización que nuestro cuerpo utiliza para distinguir entre el día y la noche.
Esta interacción resulta particularmente interesante cuando cuesta conciliar el sueño: ¿Qué ocurre cuando la señal natural de melatonina se ve alterada por el entorno lumínico? ¿Y qué impacto puede tener la cantidad y el momento de la ingesta adicional de melatonina?
Cuando la luz controla la liberación de melatonina
El marcapasos externo más importante para nuestro reloj interno es la luz.
En la retina, unas células especiales sensibles a la luz detectan el brillo de nuestro entorno y transmiten esta información al núcleo supraquiasmático, o NSQ por sus siglas en inglés, que es el punto de control central de nuestro reloj biológico.
A medida que disminuye la luz al anochecer, la transmisión de señales a la glándula pineal cambia y aumenta la producción de melatonina del propio cuerpo.
La luz artificial ha alterado fundamentalmente esta transición natural. Es posible que el sol ya se haya puesto hace rato mientras nosotros seguimos rodeados de iluminación artificial y pantallas durante varias horas más.
La sensibilidad de este sistema se demostró en un estudio con 116 adultos sanos.[1] Durante las ocho horas previas a irse a dormir, los participantes estuvieron expuestos a la luz ambiental normal, de menos de 200 lux, o a una luz muy tenue, de menos de 3 lux.
En condiciones de luz ambiental, el aumento de melatonina comenzó más tarde en el 99% de los participantes. Al mismo tiempo, la duración de la producción nocturna de melatonina se redujo en aproximadamente 90 minutos.
Cuando los participantes estuvieron expuestos a la luz ambiental incluso durante su horario habitual de sueño, la producción de melatonina se redujo a más de la mitad en el 85% de ellos.[1]
Por lo tanto, la luz es mucho más que simple brillo para nuestro cuerpo. Nos proporciona información biológica sobre la hora del día en que nos encontramos.
Por qué las 10 de la noche no siempre son las 10 de la noche
El aumento vespertino de melatonina es tan característico que los científicos lo utilizan para determinar la posición individual de nuestro reloj biológico.
El denominado "inicio de la secreción de melatonina en condiciones de poca luz", o DLMO por sus siglas en inglés, describe el momento en que los niveles de melatonina comienzan a aumentar de forma apreciable en condiciones de poca luz durante la noche.
Esto hace visible algo que un reloj ordinario no puede captar: nuestro tiempo biológico.
Porque las 10 de la noche no necesariamente significan la misma hora biológica para nuestros cuerpos que para los de otras personas. Nuestros ritmos circadianos pueden variar de una persona a otra.
Precisamente por eso, cuando se trata de melatonina, no solo es interesante saber cuánta se absorbe, sino también cuándo.
Por qué el momento de la administración de melatonina es importante
Los científicos investigaron hasta qué punto la ingesta adicional de melatonina depende del momento biológico en 34 adultos sanos.[2]
Durante tres días consecutivos, los participantes recibieron 0,5 mg de melatonina en diferentes momentos, en relación con su ritmo biológico individual. La curva de respuesta resultante se comparó posteriormente con los datos obtenidos con una dosis mayor de 3 mg.
Incluso 0,5 mg podían alterar notablemente el ritmo circadiano. Sin embargo, la magnitud de esta alteración dependía significativamente del momento en que se ingería la melatonina.[2]
Esto pone de relieve una diferencia importante: la melatonina no es simplemente una sustancia cuya importancia se explica únicamente por su dosis. El momento de su ingesta también forma parte de su efecto de señalización biológica.
Esta observación se complementa con una evaluación más amplia de estudios clínicos.
Un metaanálisis publicado en 2024 resumió 26 ensayos controlados, aleatorizados y doble ciego, con un total de 1.689 observaciones.[3]
En todos los estudios incluidos, los participantes que tomaron melatonina adicional tardaron un promedio de 9,31 minutos menos en conciliar el sueño que aquellos que tomaron un placebo.
Al mismo tiempo, el tiempo total de sueño aumentó en un promedio de 19,67 minutos.[3]
Los científicos también investigaron por qué los resultados variaban entre los distintos estudios. El factor tiempo volvió a cobrar importancia: el intervalo de tiempo entre la toma del medicamento y el momento de dormir estaba relacionado con los cambios observados en la hora de inicio del sueño.
Esto vincula la cronobiología con un tema muy específico: la transición de la vigilia al sueño.
Dormir es más que melatonina.
Por muy importante que sea la melatonina para el ritmo circadiano, el sueño no puede reducirse a una sola sustancia mensajera.
La necesidad de dormir, la luz, el reloj biológico, la actividad física y nuestros hábitos diarios están interconectados. Por ello, además de la melatonina, diversas plantas se estudian tradicionalmente y científicamente en relación con el sueño y el descanso nocturno.
Entre las más conocidas se encuentran la valeriana y la lavanda.
Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizó un seguimiento a 80 adultos con problemas de sueño durante ocho semanas.[4]
El extracto de valeriana estudiado mostró mejoras en varios parámetros del sueño en comparación con el placebo, incluyendo el tiempo para conciliar el sueño, la duración real del sueño y la eficiencia del sueño.[4]
La lavanda también ha sido objeto de estudios en ensayos controlados.
Un metaanálisis de once ensayos controlados aleatorios con un total de 628 adultos examinó las intervenciones con aceite esencial de lavanda. Los resultados combinados mostraron mejoras en la calidad del sueño.[5]
La melatonina, la valeriana y la lavanda se están examinando, por lo tanto, desde diferentes perspectivas científicas en relación con el sueño.
Desde la señal de melatonina hasta la rutina nocturna
Las investigaciones sobre la melatonina demuestran, sobre todo, que conciliar el sueño no es un acontecimiento aislado que comienza simplemente en el momento en que nos tumbamos en la cama.
Nuestros cuerpos comienzan a prepararse para la noche con horas de antelación.
La luz proporciona una de las señales externas más importantes. Al mismo tiempo, cada persona tiene un ritmo biológico individual que no necesariamente se corresponde exactamente con el reloj biológico.
Precisamente por eso, el momento de la medición está adquiriendo cada vez más importancia en la investigación sobre la melatonina.
Los estudios en humanos demuestran que incluso cantidades relativamente pequeñas de melatonina pueden influir en el ritmo circadiano y que el momento de la ingesta es crucial para esta respuesta.[2] Al mismo tiempo, los metaanálisis de estudios controlados muestran cambios medibles en la hora de inicio del sueño y en la duración total del sueño.[3]
Esto también modifica la visión del sueño: se aleja de la idea de una única "hormona del sueño" y se acerca a una compleja transición biológica entre el día y la noche.
Quien quiera comprender por qué a veces resulta difícil conciliar el sueño no debería, por lo tanto, empezar por pensar en la noche. Sino más bien las horas previas.
Fuentes
[1] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. La exposición a la luz ambiental antes de acostarse suprime el inicio de la liberación de melatonina y acorta su duración en los seres humanos. Revista de Endocrinología Clínica & Metabolismo. 2011;96(3)–E472.
[2] Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Curvas de respuesta de fase en humanos a tres días de melatonina diaria: 0,5 mg frente a 3,0 mg. Revista de Endocrinología Clínica & Metabolismo. 2010;95(7):3325–3331.
[3] Cruz-Sanabria F, et al. Optimización del momento y la dosis de melatonina como fármaco inductor del sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios y un metaanálisis de dosis-respuesta. Revista de Investigación Pineal. 2024;76.
[4] Shinjyo N, et al. El extracto estandarizado de Valeriana officinalis mejora la calidad general del sueño en sujetos humanos con trastornos del sueño: un estudio clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Avances en terapia. 2023;40:4209–4225.
[5] Cheong MJ, Kim S, Kim JS, Lee H, Lyu YS, Lee YR, Jeon B. Revisión sistemática de la literatura y metaanálisis de los efectos clínicos de la terapia de inhalación de aromas en los problemas del sueño. Medicina (Baltimore). 2021;100(9).