La vitamina B12 es un buen ejemplo de cómo la cantidad no siempre es lo que importa en el cuerpo. Solo necesitamos unos pocos microgramos al día, pero de ella dependen muchísimas funciones: el funcionamiento de los nervios, la energía, la formación de sangre y la división celular.
Especialmente con una dieta vegetariana o vegana, la ingesta de vitamina B12 se convierte rápidamente en un problema, ya que se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal.
Pero un hongo en particular rompe este patrón: el shiitake puede contener vitamina B12.
Y eso es precisamente lo que lo hace particularmente interesante desde una perspectiva científica y nutricional.
¿Por qué la vitamina B12 a veces solo se convierte en un problema tarde?
La vitamina B12 es soluble en agua. Sin embargo, nuestro organismo puede almacenar reservas inusualmente grandes de la misma.
Aproximadamente de 1 a 5 miligramos se almacenan, principalmente en el hígado. Esto equivale aproximadamente a entre 1000 y 2000 veces la cantidad que ingerimos diariamente.¹
Esto tiene un efecto sorprendente:
La ingesta insuficiente de vitamina B12 puede pasar desapercibida durante mucho tiempo. Pueden transcurrir años antes de que las reservas se agoten significativamente. Precisamente por eso, no se debe confiar únicamente en la vitamina B12 para saber si uno se siente cansado o con energía.¹
Porque un nivel bajo de vitamina B12 no solo afecta a la energía.
En casos de deficiencia grave, pueden presentarse fatiga y alteraciones en el recuento sanguíneo, así como hormigueo, entumecimiento y cambios neurológicos.<sup>1</sup>
Estas anomalías neurológicas pueden incluso presentarse sin que exista simultáneamente una anemia típica.<sup>1</sup>
Esto hace que la vitamina B12 sea mucho más interesante que su reputación como la clásica "vitamina energética".
Nuestros nervios son especialmente sensibles.
La vitamina B12 es necesaria, entre otras cosas, para el desarrollo y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y para la formación de mielina.1
La mielina es la capa aislante que recubre muchas de nuestras fibras nerviosas. Se puede comparar con el aislamiento de un cable eléctrico: sin ella, las señales eléctricas no se transmiten con la misma eficacia.
Un estudio realizado con 2287 adultos de entre 72 y 83 años investigó cómo un bajo nivel de vitamina B12 puede manifestarse en la función nerviosa.²
El 7% de los participantes cumplían los criterios de deficiencia de vitamina B12, y otro 10,1% presentaba niveles séricos bajos.
En personas con deficiencia de vitamina B12, la velocidad de conducción nerviosa medida fue significativamente menor: 42,3 en lugar de 43,5 metros por segundo.²
Además, solían reaccionar peor a los estímulos táctiles leves.
Esto demuestra por qué la vitamina B12 va mucho más allá del tema de la energía. Esta vitamina está estrechamente relacionada con funciones fundamentales de nuestro sistema nervioso.
¿Quiénes deberían prestar especial atención a la vitamina B12?
Aquí nos centramos especialmente en los veganos.
Un metaanálisis de 2024 evaluó 19 estudios sobre el estado de B12 de adultos veganos.³ En comparación con los omnívoros, los veganos tenían niveles séricos de B12 más bajos y niveles de homocisteína más altos.
Aún más interesante: los veganos que tomaron suplementos de B12 mostraron mejores valores en todos los biomarcadores de B12 examinados que los veganos que no los tomaron.³
Pero el problema no termina con los veganos.
Los vegetarianos también tienden a tener una menor ingesta de vitamina B12 y niveles de B12 más bajos en promedio que los omnívoros.En una amplia revisión sistemática de 141 estudios, la vitamina B12 fue uno de los nutrientes cuya ingesta y nivel tendían a ser menores en dietas con mayor proporción de alimentos de origen vegetal.⁴
Incluso aquellos que no se consideran vegetarianos, pero que rara vez comen carne y pescado y al mismo tiempo consumen pocos huevos o productos lácteos, reducen automáticamente muchas de las fuentes clásicas de vitamina B12.
Esto no significa que todas las personas con una dieta predominantemente vegetal desarrollen automáticamente una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, ilustra por qué una ingesta adecuada de vitamina B12 es cada vez más importante a medida que las fuentes tradicionales de esta vitamina se van eliminando gradualmente.
Y, para colmo, ¡shiitake!
Aquí es donde la historia se vuelve inusual.
La vitamina B12 es producida por ciertos microorganismos. Por lo tanto, nuestras fuentes naturales típicas son principalmente alimentos de origen animal como pescado, carne, huevos y productos lácteos.<sup>1</sup>
Sin embargo, los investigadores llevan mucho tiempo buscando alimentos no animales que contengan vitamina B12.
Esto es más difícil de lo que parece. Algunas supuestas fuentes vegetales de vitamina B12 contienen principalmente los llamados análogos de B12. Se trata de moléculas químicamente similares a la vitamina, pero que no desempeñan la misma función en el metabolismo humano.
Con las setas shiitake la historia es diferente.
En efecto, se detectó vitamina B12 en estudios de cuerpos fructíferos de shiitake secos.⁵ El contenido promedio fue de aproximadamente 5,6 µg por 100 g de peso seco. Sin embargo, los valores variaron considerablemente entre los hongos analizados.⁵
Esto convierte al shiitake en uno de los alimentos no animales poco comunes que suscitan un interés científico particular en relación con la vitamina B12 natural.
¿Por qué pueden fluctuar los niveles naturales de vitamina B12?
El hecho de que se haya detectado vitamina B12 en las setas shiitake no significa automáticamente que todas las setas contengan la misma cantidad.
Las investigaciones muestran variaciones significativas entre diferentes muestras.⁵
Este punto es particularmente relevante desde la perspectiva de la ciencia nutricional. En el caso de los alimentos naturales, el origen, las condiciones de cultivo y otros factores pueden influir en el contenido real de nutrientes.
Si bien las setas shiitake amplían la gama de posibles fuentes naturales de vitamina B12, el contenido real no se puede determinar únicamente por el hecho de que un alimento contenga setas shiitake.
Por qué las dosis altas de B12 pueden resultar sorprendentes al principio
La vitamina B12 tiene una de las vías de absorción más inusuales entre las vitaminas.
Parte del proceso de absorción se lleva a cabo con la ayuda del llamado factor intrínseco. Esta proteína, producida por el organismo, se une a la vitamina B12 y permite su absorción en la sección final del intestino delgado.<sup>1</sup>
Pero este sistema es limitado.
Con cantidades muy pequeñas de vitamina B12, inferiores a aproximadamente 1 o 2 µg, aún se puede absorber alrededor del 50 %. Sin embargo, a medida que aumenta la cantidad, el porcentaje disminuye drásticamente.
En promedio, solo se absorbe alrededor del 2% de 500 µg. De 1000 µg, aproximadamente el 1,3%.¹
Esto explica por qué los suplementos de vitamina B12 suelen contener dosis que a primera vista parecen muy elevadas.
El cuerpo no necesita varios cientos de microgramos de vitamina B12 al día. Sin embargo, solo se absorbe una pequeña porción de una dosis única elevada.
Por lo tanto, la cantidad en microgramos por sí sola no lo dice todo, ni siquiera en el caso de la vitamina B12.
Qué significa la vitamina B12 en la vida cotidiana
Cuando se habla de la vitamina B12, la palabra "energía" suele ser la primera que viene a la mente.
Eso es demasiado simplista.
La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos sanos y para la síntesis de ADN. Está estrechamente relacionada con el metabolismo de la homocisteína y desempeña un papel fundamental en el desarrollo, la mielinización y el funcionamiento del sistema nervioso.<sup>1</sup>
Por lo tanto, una deficiencia pronunciada puede manifestarse de maneras muy diversas: fatiga y debilidad, alteraciones en el recuento sanguíneo, problemas de concentración, hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies, y síntomas neurológicos.<sup>1</sup>
Esto es precisamente lo que hace que la vitamina B12 sea tan especial:
Solo necesitamos una pequeña cantidad. Pero esta pequeña cantidad es necesaria en lugares que son fundamentales para nuestro funcionamiento diario.
Las personas que consumen regularmente pescado, carne, huevos y productos lácteos obtienen vitamina B12 de diversos alimentos. Quienes reducen su consumo de estos alimentos o siguen una dieta vegetariana o vegana dependen más de fuentes alternativas.
Y es precisamente aquí donde el shiitake se vuelve interesante.
El hongo amplía la imagen de una vitamina que asociamos casi exclusivamente con los alimentos de origen animal, revelándola como una fuente natural inusual.
Es precisamente esta excepción la que hace que el shiitake sea particularmente interesante desde una perspectiva científica y nutricional.
Fuentes
¹ Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina B12 – Hoja informativa para profesionales de la salud. Describe, entre otras cosas, la importancia de la vitamina B12 para el sistema nervioso, la mielinización, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, así como su almacenamiento en el organismo, los síntomas de su deficiencia y su absorción dependiente de la dosis.
² Leishear K, Boudreau RM, Studenski SA, et al. Relación entre la vitamina B12 y la función de los nervios periféricos sensoriales y motores en adultos mayores. Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. 2012;60(6):1057–1063.
³ Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. Revisión sistemática y metaanálisis del estado funcional de la vitamina B12 en adultos veganos. Boletín de Nutrición. 2024;49(4):463–479.
⁴ Neufingerl N, Eilander A. Ingesta y estado nutricional en adultos que consumen dietas basadas en plantas en comparación con quienes consumen carne: una revisión sistemática. Nutrientes. 2022;14(1):29.
⁵ Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Alimentos vegetales ricos en vitamina B12 para vegetarianos. Nutrientes. 2014;6(5):1861–1873.